Routine 10 minutes : réguler ses chakras au quotidien (simple, stable, réaliste)
Dans ce guide, on utilise le modèle des chakras comme une grille de lecture concrète : réguler plutôt qu’“ouvrir vite”, avancer étape par étape, et garder des repères stables.
Routine 10 minutes : réguler ses chakras au quotidien
Une routine courte, stable et réaliste : respiration → corps → attention → micro-action.
Ce que vous allez obtenir
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Une structure 10 minutes facile à tenir (même imparfait)
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Des variantes “selon le jour” sans changer de méthode
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Des exemples de micro-actions (le vrai levier de régulation)
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Un plan 7 jours pour ancrer l’habitude
Pourquoi 10 minutes peuvent suffire (si c’est régulier)
Beaucoup de gens cherchent une séance “parfaite” et finissent par ne rien faire. Une routine courte et régulière installe la régulation.
Objectif : réduire l’emballement (mental/émotion), revenir au corps, puis agir simplement.
Pourquoi la régularité bat l’intensité
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Le corps apprend par répétition : 10 minutes par jour “éduquent” plus qu’une grosse séance rare.
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Vous récupérez de la marge : moins de réactions automatiques, plus de clarté, décisions plus simples.
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Vous évitez le piège : vouloir “tout ouvrir” et finir agité.
Repère
Si vous êtes plus stable après, même de 10%, c’est que la routine fait son travail.
La routine (10 minutes)
- 2 min respiration : inspire 4, expire 6.
- 2 min ancrage : pieds, appuis, relâcher les épaules.
- 2 min observation : qu’est-ce qui est là, sans interpréter ?
- 2 min intention : une qualité (calme, clarté, douceur) + une phrase simple.
- 2 min micro-action : une chose concrète (message, décision, rangement, limite).
Version guidée (à lire et faire)
Minute 0–2 (respiration) : inspire 4, expire 6. Si compter vous agace : gardez juste l’expiration un peu plus longue.
Minute 2–4 (ancrage) : pieds/sol, poids du corps. Relâchez mâchoire/épaules. Un seul repère : “je redescends dans le corps”.
Minute 4–6 (observation) : nommez 3 faits : “je sens ___”, “je pense ___”, “j’ai envie de ___”. Sans histoire.
Minute 6–8 (intention) : choisissez 1 qualité et une phrase courte (ex : “calme et clarté”, “je fais une chose à la fois”).
Minute 8–10 (micro-action) : faites une action de 2 minutes maintenant (pas plus). Le but : relancer le mouvement et la cohérence.
Si vous n’avez que 3 minutes
10 expirations longues + sentir les appuis + 1 micro-action (même minuscule). Mieux que zéro, et ça garde l’habitude vivante.
Idées de micro-actions (choisissez-en 1)
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Clarté : écrire “la prochaine action” en 1 phrase + la démarrer 2 minutes.
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Limites : envoyer “je te réponds demain” / “j’ai 10 minutes” / “je peux si…”
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Relation : un message simple (merci / clarification / réparation) en 3 lignes max.
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Stabilité : ranger 10 objets / préparer un repas simple / planifier un rendez-vous.
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Corps : marcher 5 minutes lentement en sentant les pieds.
Astuce : si vous hésitez, prenez la plus petite. La régulation vient de la répétition.
Variantes selon le besoin
- Stress : doublez l’ancrage, réduisez l’analyse.
- Émotions fortes : écrivez 5 lignes avant la micro-action.
- Manque de confiance : micro-décision + action immédiate 2 minutes.
- Difficulté à dire non : entraînez 1 phrase courte.
Variantes détaillées (même structure, dosage différent)
Jour “stress”
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Respiration : 3 minutes
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Ancrage : 4 minutes
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Intention + micro-action : 3 minutes (simple)
Micro-action type : enlever une charge, faire une étape concrète, marcher 5 minutes.
Jour “émotions fortes”
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Observation : 1 fait + 1 émotion + 1 besoin
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Écriture : 5 lignes (“je ressens… j’ai besoin… je fais…”)
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Micro-action : une réparation ou un ajustement (petit mais vrai)
Jour “confiance / décision”
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Intention : “Je choisis une petite décision, maintenant.”
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Micro-action : démarrer 2 minutes (envoyer / choisir / planifier).
Le but : casser l’inertie, pas “se motiver”.
Jour “dire non / limites”
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Phrase d’entraînement : “Non, je ne peux pas.” + (option) “Je peux ___.”
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Micro-action : poser un délai / une durée / une condition, tout de suite.
3 erreurs
- Trop intense (vous vous épuisez).
- Trop rare (vous perdez l’effet).
- Trop mental (vous analysez au lieu de revenir au corps).
À la place : les bons réglages
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Si c’est trop intense : réduisez la durée, gardez la structure. 6 minutes stables > 20 minutes agitées.
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Si c’est trop rare : baissez l’objectif (3 minutes) mais faites-le chaque jour.
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Si c’est trop mental : remplacez 2 minutes d’analyse par 2 minutes d’appuis + marche.
Mini-checklist 7 jours
- Je fais 10 minutes, même imparfait.
- Je note 1 effet concret (sommeil, humeur, décision, relation).
- Je garde la même structure 7 jours.
Challenge 7 jours (très simple)
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Jour 1–2 : juste tenir la structure (même en 6 minutes).
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Jour 3–4 : micro-action obligatoire (2 minutes), même petite.
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Jour 5–6 : notez 1 indicateur (0–10) : stabilité ou clarté.
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Jour 7 : choisissez : je continue identique 7 jours OU j’ajuste un seul paramètre (dose, pas méthode).
Question de fin de semaine
“Est-ce que je suis un peu plus stable qu’il y a 7 jours ?” Si oui : gardez. Si non : simplifiez (plus bas, plus court, plus régulier).
FAQ rapide
Dois-je choisir un chakra précis chaque jour ?
Pas obligatoire. Vous pouvez rester sur “stabilité globale”. Si vous voulez cibler : choisissez un thème (ancrage, émotions, limites, expression…) pour 7 jours.
Et si je ne ressens rien ?
Cherchez moins les sensations et plus les effets concrets : sommeil, humeur, décisions, relation à vous-même. C’est souvent subtil au début.
Quel est le meilleur moment de la journée ?
Celui que vous tenez. Beaucoup préfèrent le matin (avant le mental), d’autres le soir (pour redescendre). L’important : un créneau réaliste.
Pour aller plus loin
Ateliers en Direct : Yoga Kundalini
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